Sono le vitamine più «amate» dagli sportivi e la spiegazione è tutta nell’aggettivo con cui spesso sono definite: «energetiche». Pur non fornendo direttamente energia, le vitamine del gruppo B sono infatti coinvolte come cofattori in numerose reazioni metaboliche che permettono ai nutrienti assunti con l’alimentazione di essere trasformati in energia da spendere nelle varie funzioni vitali, compresa l’attività sportiva.

Le richieste energetiche di chi si dedica regolarmente a sport ed esercizio fisico sono solitamente più elevate rispetto a quelle di coloro che conducono ritmi più sedentari, e sono ormai numerosi gli studi che hanno evidenziato come deficit vitaminici possano condizionare in modo negativo le prestazioni atletiche. Per evitare situazioni di carenza, è bene dunque valutare il proprio dispendio energetico, tenendo conto del livello di attività fisica (agonistico o dilettantistico) e della propria massa corporea. Senza dubbio, un’alimentazione varia ed equilibrata consente di garantire all’organismo un apporto adeguato di vitamine del gruppo B, ma non sono infrequenti i casi di atleti che per motivi di ordine estetico, o legati alle competizioni da svolgere, seguono regimi piuttosto restrittivi e ipocalorici per mantenere basso il loro peso.  In caso di carenze accertate, può essere opportuno assumere complessi a base di vitamine del gruppo B, le quali agiscono come un’unica squadra essendo interrelate nei vari processi chimici in cui sono coinvolte senza alcun problema di sovradosaggio: si tratta infatti di vitamine idrosolubili (così chiamate per il loro grado di solubilità in acqua) che non vengono immagazzinate dall’organismo ed espulse con i liquidi quando risultano in eccesso. Ma vediamo quali sono i fabbisogni giornalieri di alcune di queste vitamine secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti (LARN), revisionati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e analoghi agli RDA (Recommended Daily Allowances, dosi giornaliere raccomandate per un individuo medio) ma adattati alla popolazione italiana. 

Vitamina B1

Il suo fabbisogno giornaliero è di 1,2 milligrammi (mg) per l’uomo e di 1,1 mg per la donna. Poiché le richieste dell’organismo dipendono dalla quantità di energia introdotta, il fabbisogno giornaliero corrisponde a 0,5 mg/1000 kcal.  

Vitamina B2

Il fabbisogno giornaliero è di 1,3 mg per l’uomo e di 1,1 mg per la donna. Le raccomandazioni sull’assunzione di vitamina B2 si basano sulla quantità di energia introdotta: 0,6 mg/1000 kcal sono sufficienti per la maggior parte dei soggetti adulti.

Vitamina B6

Il fabbisogno giornaliero è di 1,5 mg per l’uomo e di 1,1 mg per la donna. Si ritiene che gli atleti assumano quantità adeguate di vitamina B6, a meno che non seguano diete a contenuto energetico estremamente ridotto o selezionino alimenti poveri in vitamina B6.

Vitamina B12

Il fabbisogno giornaliero è di 2 microgrammi (mcg) sia per l’uomo che per la donna. Data l’assenza di vitamina B12 nelle verdure, agli atleti vegetariani «estremi» se ne consiglia l’assunzione tramite integratori vitaminici.

Link

Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)