Quanto mi manchi

Stanchezza fisica e mentale, irritabilità, scarsa capacità di concentrazione: qual è la causa dell’insorgenza di questi sintomi? Tra le varie risposte possibili non è da trascurare una carenza di vitamine del gruppo B, fonte di energia per l’organismo e fondamentali nel corretto funzionamento del sistema nervoso.

Queste vitamine prendono parte ai complessi processi metabolici che trasformano i nutrienti assunti con l’alimentazione (carboidrati, grassi e proteine) in energia, agendo come coenzimi per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Altrettanto importante il loro ruolo di sintesi di numerosi neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nel controllo dell’umore, del sonno e di varie funzioni psicologiche.

Conosciamone meglio, in sintesi, funzioni e sintomi in caso di carenza.

Vitamina B1, o tiamina



Partecipa al corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli. Sintomi di carenza: stanchezza, inappetenza, irritabilità, disturbi della memoria e della concentrazione.

Vitamina B2, o riboflavina



Interviene in numerose reazioni finalizzate alla produzione di energia e al metabolismo dei tessuti ed è necessaria per la salute di capelli, cute e occhi. Sintomi di carenza: debolezza, alterazioni della cute, bruciore agli occhi, fotofobia, infiammazione di lingua e labbra, prurito al cuoio capelluto.

Vitamina B3, o niacina



E' coinvolta nel metabolismo energetico cellulare e nel regolare funzionamento del sistema nervoso. Sintomi di carenza: perdita del tono muscolare, cattiva digestione, disturbi cutanei, infiammazione gengivale, arrossamento della lingua.

Vitamina B5, o acido pantotenico



Partecipa al metabolismo energetico di carboidrati, grassi, proteine e favorisce la sintesi di anticorpi. Sintomi di carenza: presente in una grande varietà di alimenti, i sintomi di carenza si verificano in genere solo in situazioni di grave denutrizione.

Vitamina B6, o piridossina



Partecipa al metabolismo delle proteine, alla formazione dei globuli rossi e alla produzione di energia. È necessaria per alcune funzioni cerebrali e la formazione di anticorpi. Sintomi di carenza: disturbi premestruali, irritabilità, stress, mancanza di energia.

Vitamina B9, o acido folico



E' essenziale alla sintesi del Dna e delle proteine, è necessaria alla formazione dei globuli rossi, è fondamentale nella prevenzione delle malformazioni neonatali ed è utile per il buon funzionamento del sistema nervoso. Sintomi di carenza: anemia, affaticamento, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione, ansia, depressione.

Vitamina B12, o cobalamina



Agisce sulla sintesi del Dna, promuove la crescita e lo sviluppo delle cellule, è indispensabile per la produzione di globuli rossi e regola il funzionamento del sistema nervoso. Sintomi di carenza: anemia, affaticamento generale, disturbi della memoria, difficoltà di concentrazione, glossite, gengive sanguinanti, depressione.

Stanchezza mentale, difficoltà di concentrazione, scarsa brillantezza delle prestazioni intellettive: per funzionare al meglio anche il cervello ha bisogno di essere “nutrito” adeguatamente. Micronutrienti come vitamine e minerali ne rappresentano il “carburante” principale, in quanto essenziali per tutta una serie di processi fisiologici che hanno un’influenza sia diretta che indiretta sulla funzionalità cerebrale, compresa la sintesi dei neurotrasmettitori, l’attivazione di recettori neuronali, il metabolismo energetico, la regolazione del flusso sanguigno al cervello.

Quello del rapporto tra performance cognitive e principi nutritivi è un ambito ancora relativamente poco esplorato dalla comunità scientifica, sebbene alcuni studi abbiano consentito di trarre importanti considerazioni in merito.

Tra gli esperti più attivi al riguardo vi è David Kennedy, direttore del Brain, Performance and Nutrition Research Center della Northumbria University (Newcastle), a cui si deve uno studio pubblicato qualche anno fa su Appetite, in cui gli effetti di una supplementazione di vitamine e minerali, insieme a estratti di guaranà, si sono rivelati efficaci, già dopo 30 minuti dall’assunzione, nel migliorare le performance cognitive e ridurre la stanchezza mentale a seguito di impegno intellettivo. Un campione di 129 giovani volontari (età media di quasi 21 anni) è stato sottoposto inizialmente a una serie di test (Cognitive Demand Battery), volti a verificare velocità e accuratezza della performance cognitiva. Mezz’ora dopo aver assunto il supplemento (a base di vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, magnesio, zinco e guaranà), il campione ha ripetuto per 6 volte i test, per un tempo totale di 60 minuti, facendo registrare punteggi migliori rispetto al gruppo di controllo, mostrando anche una significativa riduzione dell’affaticamento mentale.

Risultati analoghi sono stati riscontrati in un altro studio condotto dallo stesso Kennedy su un campione di 215 uomini, tra i 30 e i 55 anni. Divisi in due gruppi, ai componenti del primo è stato fornito un integratore alimentare a base di vitamine e minerali (gli stessi micronutrienti utilizzati nel primo studio ma senza guaranà), mentre a quelli del secondo è stato somministrato del placebo. Sia all’inizio che al termine dello studio, durato 33 giorni, i partecipanti hanno compilato questionari – volti a verificare stato di salute, livelli di stress e tono dell’umore – e sono stati sottoposti a una serie di test cognitivi. Il gruppo supplementato ha riportato significativi miglioramenti a livello mentale, con una riduzione dello stato di stress e un incremento di carica energetica e vitalità, accompagnati da un minor tasso di stanchezza mentale sia prima che dopo l’impegno profuso nel corso dei test cognitivi.

1. Bere molto

Parlando di acqua, anche solo una semplice perdita del 2% dell'acqua che circonda le cellule del nostro corpo può trasformarsi in un calo del livello di energia del 20%. Per cui comincia a dissetarti, ricordandoti però che anche se alcuni dottori raccomandano ancora di bere 2 litri di liquidi al giorno (8 bicchieri), non si deve trattare per forza semplicemente di acqua. Infatti, puoi assumere acqua anche attraverso il latte, i succhi di frutta, la frutta e le verdure stesse... per non parlare di un bicchiere di frizzante Berocca!

2. Dormire è la chiave del successo

Dormire... chi ne ha bisogno? La risposta è… tu, se vuoi vivere la tua giornata al top dell'energia! Studi recenti hanno messo a confronto persone che avevano perso una notte di sonno con persone bene riposate. Mostrando ai due gruppi immagini mai viste prima, lo studio ha rivelato che in confronto a quelle riposate, quelle private del sonno ricordavano circa il 10% in meno. Per cui ricordati di riposare in modo serio mantenendo la tua stanza buia e fresca.

3. Mantenersi in forma alla propria maniera

Che tu stia arrampicando, correndo o facendo boxe, stai esercitando allo stesso tempo muscoli e cervello. Una ricerca dell'Università dell'Illinois* ha chiesto ai soggetti coinvolti nello studio di sottoporsi ad allenamento aerobico tre volte alla settimana con sessioni della durata di un'ora. Il risultato? Hanno aumentato il volume del cervello e la materia bianca (che è simile alla materia grigia ma di colore bianco, ed è formata dalle connessioni tra neuroni). Per cui se stai pensando al modo migliore per avere successo, comincia a darti da fare da adesso per mantenerti in forma!

*Colcombe et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2006) 61(11): 1166-1170

4. Ridere in faccia alle avversità

Cosa devi fare quando la vita sembra avercela con te? Innanzitutto, cerca di riderci sopra e vedrai che ti sentirai subito meglio. Infatti le risate innescano il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche del benessere che riducono il dolore e l'ansietà e che rafforzano il sistema immunitario. Ridere inoltre è anche un buon esercizio, poiché una vera risata di pancia fa lavorare i tuoi addominali e fa entrare aria fresca nei tuoi polmoni. Non c'è da meravigliarsi quindi se lo scrittore Norman Cousins ha definito le risate come "jogging interno".

5. Vincere le sfide

Devi porti sempre come obiettivo una dieta salutare e bilanciata, che preveda ogni giorno cinque portate di frutta e verdura ed un'enorme cucchiaiata di virtù come contorno... Ma cosa fare se di solito cuoci i tuoi vegetali? (Le vitamine possono andare distrutte durante il processo di cottura). O se la tua frutta non è ricca di nutrienti rivitalizzanti? (La frutta può perdere i nutrienti nel lungo passaggio che va dal raccolto all'arrivo sugli scaffali del supermercato). Per cui quando cerchi il tuo fidato e gustoso Berocca, bevilo tutto d'un fiato e ritrova il benessere di cui hai bisogno!

Sapevi che...

Il tuo cervello è responsabile del consumo del 20% della tua energia totale. Non può utilizzare il grasso come fonte di energia, così utilizza il 50% della riserva di zuccheri del corpo.